هرکسی که تا به حال سعی کرده به یک کودک غذا بدهد (غیر از غلات صبحانه یا بستنی!) میداند که همیشه مطابق میل شما نمیخورند. اینکه چه غذایی درست کنید تا هم مفید باشد و هم بچهها بخورند، کار سادهای نیست. اما بدن کودکان برای رشد به مواد مغذی نیاز دارد—چربیهای سالم برای مغز، کلسیم برای استخوانها، و ویتامینها و مواد معدنی موجود در سبزیجات و… .
برای کاهش استرس شما و اطمینان از اینکه غذای مغذی در اختیار فرزندتان قرار میدهید، مجموعهای از نکات متخصصان و فهرست ۱۰ غذای سالم و مناسب برای کودکان را آماده کردهایم. این مواد غذایی نهتنها برای کودکان (و حتی بزرگسالان!) مفید هستند، بلکه کاربردی و ساده برای تهیهاند.
1. ماست
ماست گزینهای عالی برای صبحانه، میانوعده یا حتی دسر است—فقط باید مراقب میزان قند افزوده آن باشید. ماست منبع خوب پروتئین و ویتامین D است، مادهای که بسیاری از کودکان در رژیم غذایی خود کمبود آن را دارند. همچنین پروبیوتیکها دارد، باکتریهای مفیدی که به سلامت دستگاه گوارش کمک میکنند.
بهترین انتخاب ماست یونانی ساده است؛ بدون قند افزوده و دارای پروتئین دو برابر ماست معمولی. میتوانید با افزودن میوه، غلات کامل یا درست کردن پارفه، طعم آن را جذابتر کنید. حتی میتوانید آن را به بستنی ماستی خانگی تبدیل کنید.
2. انواع لوبیا
لوبیا فوقالعاده مغذی، ارزان و بسیار آسان برای تهیه است. سرشار از پروتئین و فیبر بوده و بهراحتی در غذاها استفاده میشود. میتوانید از انواع کنسرو کمنمک مانند لوبیا چیتی، لوبیا سیاه یا نخود استفاده کنید و پس از آبکشی به غذا اضافه کنید.
بهراحتی میتوان لوبیا را جایگزین گوشت چرخکرده در غذاهایی مثل کویسادیا یا همراه پاستا کرد. همچنین پاستاهای تهیهشده از لوبیا هم گزینه خوبی برای افزایش مصرف فیبر کودکان هستند. فیبر به هضم بهتر کمک کرده و باعث میشود بچهها مدت طولانیتری سیر بمانند.
3. تخممرغ
یک عدد تخممرغ بزرگ ۶ گرم پروتئین، ویتامین D، ویتامین B12 و آهن دارد. برخی تخممرغها با امگا ۳ غنیسازی شدهاند که در رشد مغز نقش دارند.
تخممرغ برای صبحانه انتخاب بسیار خوبی است. اگر کودک شما تخممرغ را دوست ندارد، میتوانید آن را به شکل سالاد تخممرغ، املتهای مختلف یا غذاهای پختهشده امتحان کنید.
همچنین تخممرغ یکی از بهترین غذاها برای شروع تغذیه کمکی نوزادان است و میتواند در کاهش احتمال آلرژی غذایی مؤثر باشد.
4. آووکادو
آووکادو منبع چربیهای سالم است و بهراحتی میتوان آن را وارد رژیم غذایی کودک کرد. سرشار از چربیهای تکغیراشباع است که التهاب را کاهش داده و کلسترول را در سطح سالم نگه میدارند. همچنین بسیار سیرکننده است.
آووکادو را میتوان به شکلهای مختلف مصرف کرد: با قاشق، روی نان تست، داخل اسموتی، مخلوط با سالاد مرغ یا تن ماهی، یا حتی به عنوان سس پاستا.
5. سیبزمینی شیرین
اگر زمان کافی ندارید، یک سیبزمینی شیرین را بشویید، چند سوراخ روی آن ایجاد کنید و ۳ تا ۵ دقیقه در ماکروویو بپزید. سپس باز کرده و بعد از خنک شدن به کودک بدهید.
سیبزمینی شیرین برای هر سنی جذاب است چون طعم شیرینی دارد. سرشار از بتاکاروتن (پیشساز ویتامین A)، فیبر و پتاسیم است. پتاسیم برای سلامت قلب و حفظ فشار خون ضروری است.
6. شیر
شیر سرشار از کلسیم و ویتامین D است و به تقویت استخوانها کمک میکند. همچنین دارای پروتئین، پتاسیم و ویتامین B12 است.
کودکان زیر یک سال نباید شیر گاو مصرف کنند. از یک تا دو سالگی شیر پرچرب مناسب است، اما مصرف روزانه نباید بیش از ۴۵۰ میلیلیتر باشد تا کودک برای غذا اشتها داشته باشد.
اگر کودک شیر دوست ندارد، میتوانید از شیرهای گیاهی استفاده کنید، اما انواع بدون شکر و غنیشده را انتخاب کنید. شیر سویا بیشترین پروتئین را دارد و معمولاً با کلسیم و ویتامین D غنیسازی میشود.
7. مغزها و دانهها
به جای تنقلات کمفیبر و سبک، مغزها و دانهها گزینه بسیار بهتری هستند و ترکیبی از فیبر، پروتئین و چربیهای سالم ارائه میدهند. بادام، گردو، پسته، تخمه آفتابگردان، چیا و کتان نمونههای عالی هستند.
این مواد سرشار از منیزیماند که برای ساخت استخوان و تولید انرژی ضروری است. همچنین برخی از آنها امگا ۳ گیاهی دارند.
میتوانید آنها را بهتنهایی یا همراه میوه خشک سرو کنید، داخل اسموتی بریزید، روی غذاها بپاشید یا برای تهیه گرانولا بار خانگی استفاده کنید.
8. غلات کامل
غلات کامل منبع اصلی فیبر هستند؛ مادهای که در رژیم بسیاری از کودکان کم است. برای انتخاب محصولات مناسب، به عبارت «غله کامل» و مقدار ۳ تا ۵ گرم فیبر در هر وعده توجه کنید.
از جمله غلات کامل مناسب برای کودکان میتوان به جو دوسر، پاستای گندم کامل، برنج قهوهای، نان و تورتیلای گندم کامل اشاره کرد. میتوانید در تهیه کیکها یا پنکیکها از آرد گندم کامل استفاده کنید.
9. انواع بریها (توتها)
یک پیمانه انواع توتها ۴ گرم یا بیشتر فیبر دارد و منبع عالی ویتامین C و آنتیاکسیدانهاست. همچنین شکر کمتری نسبت به بسیاری از میوهها دارند. برای میانوعده یا افزودن به ماست بسیار مناسباند.
اگر توت تازه در فصل نبود، از نوع یخزده بدون شکر اضافه استفاده کنید.
10. سبزیجات، از هر نوع!
بسیاری از کودکان (و بزرگسالان) بهاندازه کافی سبزیجات نمیخورند. اگر کودک شما هر نوع سبزی میخورد، عالی است! هرچه تنوع و رنگها بیشتر باشد، بهتر. هر رنگ سبزی، مواد مغذی متفاوتی دارد: سبزیجات برگدار ویتامین K بالا دارند، سبزیجات نارنجی و قرمز ویتامین A، فلفلها ویتامین C و سبزیجاتی مثل بروکلی و کلم ترکیبات مفید ضدسرطان.
برای اینکه ترس کودکان از سبزیجات کم شود، آنها را ساده و در دسترس قرار دهید: خلال هویج، کرفس و خیار را آماده کرده و در یخچال بگذارید. همچنین میتوانید همراه با سبزیجات آشنا، سبزیجات جدید را معرفی کنید.
تسلیم نشوید! معرفی سبزیجات نیاز به تکرار و تنوع در نحوه سرو دارد.